Você quer parecer magro em qualquer época do ano, especialmente no verão. As mulheres tentam perder o excesso de peso, mas nem sempre conseguem. É devido à dieta errada. Este artigo discutirá em detalhes o cardápio de alimentação saudável durante uma semana e todos os dias. Isso o ajudará a ajustar sua dieta e a acelerar o processo de perda de peso.
Vamos nos familiarizar com o termo "comida saudável", de que tanto se tem falado recentemente. Significa comer componentes balanceados ao longo da vida. Para cada dia deve haver uma quantidade calculada com precisão de gorduras, proteínas e carboidratos. Nessas proporções, a alimentação torna-se saudável, ajuda a eliminar a obesidade em qualquer medida, fortalece o sistema imunológico e prolonga a juventude.
Antes de criar um cardápio nutricional adequado para uma semana para perder peso, você precisa descobrir quais alimentos comer e quais evitar.
Evite erros
Todo mundo sabe que farinha, frituras e alimentos gordurosos são prejudiciais. Na hora de fazer dieta é melhor excluir tudo isso e comer vegetais, mas nem tudo é tão simples. Você não deve se encurralar com limites rígidos; Existe uma maneira de não perder suas guloseimas favoritas.
- Farinhado e doce. Sim, é prejudicial, mas um pouco está bem se a sobremesa ou os assados forem feitos com as próprias mãos com ingredientes saudáveis. Controle a quantidade de comida que você ingere, não ultrapasse o limite calórico permitido e tudo ficará bem.
- Diga não às frituras. Assar, ferver e cozinhar em banho-maria são benéficos, mas não se esqueça que vegetais e frutas frescas são muito mais úteis. Cada tratamento térmico mata uma certa quantidade de elementos e vitaminas.
- Planeje o jantar. Deve ser sempre leve, predominantemente proteico. Adicione nutrição adequada ao seu menu noturno. Por exemplo, se estiver preparando peixe ou frango, leve ao forno, refogue ou ferva e acrescente uma salada de legumes frescos.
- Álcool. Muitos concordarão: é prejudicial, mas apenas em grandes quantidades. Pequenas doses de bom vinho são aceitáveis no PP, mas não com frequência. Tente prestar menos atenção a isso e raramente recorra a isso. Goste ou não, as calorias prejudiciais estão escondidas nas bebidas alcoólicas. Um efeito colateral do consumo de álcool é o aumento do apetite.
- Água. É necessário beber bastante líquido, mas não durante as refeições. Aplique vinte minutos antes e trinta minutos depois. Dilui o suco gástrico e pode dificultar o processo de digestão.
- Especiarias. O sal e vários intensificadores de sabor ajudam a retardar a saída de líquidos do corpo e a aumentar o apetite. Experimente fazer seus próprios molhos com produtos naturais e simples.
- Modo. Comer ao mesmo tempo é a decisão certa. Tente não perder seu tempo. Caso não seja possível, faça um pequeno lanche em forma de porção de nozes (50 g) ou água com mel e limão.
Nutrição adequada – cardápio para todos os dias
Lembre-se que a dieta deve incluir carnes magras, peixes, laticínios, frutas, grãos, vegetais e pão sem fermento (de preferência caseiro). Calcule a necessidade individual de gorduras, proteínas e carboidratos de acordo com o esquema -1,5g de proteína, 17g de gordura e 4g de carboidratos por quilograma de peso.
Uma alimentação adequada com um cardápio variado para todos os dias irá ajudá-lo a se colocar em ordem rapidamente. Assim que você começar a prestar atenção na sua alimentação, você verá o resultado e ao mesmo tempo entenderá que isso não é trabalho árduo, mas sim prazer.
Conselho: Comece a comer uma hora depois de dormir. Beba um copo de água antes de comer. Acompanhe seus intervalos ao longo do dia. Depois de 2-3 horas você pode comer. O jantar ocorre pelo menos duas a três horas antes de dormir.
Outro ponto importante. Anote e leve em consideração até as pequenas coisas. Um gole de suco, você comeu um pedaço de pão a mais - escreva. Também existem calorias que precisam ser contadas.
Recomendações do cardápio PP por uma semana para perda de peso
Faça uma listaConfira os produtos que serão incluídos. Distribua-os em dias diferentes. Nunca pule o café da manhã e faça-o saciar. Tente consumir metade da norma de carboidratos, 30% de proteínas e apenas 20% de gorduras.
O jantar vai ser bom, se for acompanhado de requeijão 5-9% e peito cozido. É possível substituir aves por peixes.
Coma durante os intervalos Fruta entre as refeições principais. Basta comprá-los no seu revendedor de confiança ou, melhor ainda, no mercado (especialmente na estação).
Considere atividades pessoais. Para pessoas ativas que se movimentam muito ou fazem trabalho mental, o café da manhã deve ser farto.
Beba bastante líquido, adoro chá verde e água sem gás. Eles são úteis para o trato gastrointestinal e para todo o corpo.
Menu semanal de alimentação saudável para todos os dias
Segunda-feira
- Café da manhã: Aveia ou arroz cozido em água com mel e nozes, banana, sanduíche de pão e queijo, chá verde.
- Lanche: Recomenda-se uma maçã verde antes do almoço.
- Almoço: Sopa de beterraba com caldo de carne, um pouco de carne magra, creme de leite para temperar, uma fatia de pão de centeio, salada de legumes frescos.
- Lanche: ovo cozido.
- Jantar: Costelinha de peito de frango temperada a gosto e ervilhas em lata como acompanhamento. Pequenos pedaços são colocados em uma frigideira revestida de Teflon sem óleo. Frite levemente por alguns minutos – está tudo pronto.
Este é apenas um plano alimentar aproximado para uma alimentação saudável na segunda-feira. Pode ser personalizado de acordo com suas preferências.
Terça-feira
- Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com água, um copo de kefir, um ovo cozido, chá com mel.
- Lanche: banana.
- Almoço: enchidos caseiros, macarrão de trigo duro, compota de frutos secos sem açúcar, salada de legumes. Faça salsichas caseiras com filé de frango ou peru. Moa em um moedor de carne, acrescente alguns temperos, ervas e cebolas. Enrole as salsichas em película aderente e cozinhe-as no vapor ou ferva-as.
- Lanche: requeijão para crianças.
- Jantar: pescada ou escamudo no vapor, salada de beterraba cozida com creme de leite e alho.
Quarta-feira
- Café da manhã: a caçarola preferida de todos com requeijão desnatado, pão com queijo, chá com mel.
- Lanche: quaisquer dez nozes.
- Almoço: almôndegas de frango ou carne cozidas em banho-maria ou forno, legumes cozidos, pão.
- Lanche: kefir.
- Jantar: rolinhos de repolho preguiçosos feitos de carne dietética, arroz e repolho, salada de legumes.
Siga este menu econômico com uma dieta adequada para perda de peso e em poucas semanas você verá e sentirá os resultados.
Quinta-feira
Este dia foi feito para descarregar. Você pode escolher trigo sarraceno, kefir, maçã ou queijo cottage.
Se você não quer fazer dias de jejum, depois combine café da manhã, almoço, jantar e lanches de diferentes dias da semana.
Sexta-feira
- Café da manhã: Aveia preguiçosa em copo com canela e mel, sanduíche com pão caseiro, requeijão e peixe vermelho.
- Lanche: Kefir com farelo.
- Almoço: abobrinha recheada com queijo, arroz cozido, suco de frutas.
- Lanche: omelete.
- Jantar: peito assado no forno com pimentão e alho, salada de rabanete, pepino e ovo cozido.
Sábado
- Café da manhã: mingau de cevada, ovos fritos, chá com mel.
- Lanche: salada de maçã agridoce e repolho fresco.
- Almoço: sopa de beterraba com peru, pão, salada de legumes.
- Lanche: queijo cottage desnatado com creme de leite.
- Jantar: vitela magra estufada com abóbora.
Recomenda-se que o óleo de linhaça seja tomado pela manhã com o estômago vazio, pois enriquece o corpo com vitaminas e gorduras saudáveis.
Domingo
- Café da manhã: Panquecas de aveia com creme de requeijão e ervas, alguns pedaços de queijo.
- Lanche: bolos de abobrinha.
- Almoço: batata nova assada, couve refogada com peru.
- Lanche: carne de frango caseira.
- Jantar: cheesecakes sem açúcar com creme de leite.
Ao escolher um cardápio de alimentação saudável durante uma semana para perder peso, preste atenção à variedade. Uma dieta monótona ameaça falhar.
Alimentos alternativos: Ferva o coelho, substitua-o por peixe ou filé de frango, acrescente carne ou frutos do mar. Recomenda-se assar, refogar, cozinhar no vapor e até fritar em frigideira seca.
Não desista dos seus doces preferidos, cozinhe você mesmo. O principal é manter a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos e não ultrapassar a ingestão calórica para emagrecer. Tente fazer uma refeição farta pela manhã e beba bastante água.